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1つは肉とチーズを促進するものです。もう一方は植物を押します。 2 つの大きく異なる食事は両方とも健康的であり得るでしょうか?次に、地中海食とケトダイエットについて研究が述べていることを詳しく見ていきます。
地中海食と ケトダイエット どちらも何十年も前から存在していますが、両方の食事法に関する新しい健康上の主張が常に現れています。それぞれの長所と短所を要約し、どの食品が許可され、どの食品が禁止されているかを議論し、それぞれの食事スタイルを遵守することに関連して報告されている健康上の利点を説明（そして誤りを暴きます）します。
初心者のための地中海ダイエット: 始めるために必要なものすべて地中海ダイエットとは何ですか?
地中海食は食事療法というよりもライフスタイルです。その名前は、地中海に隣接する国々に住む人々の伝統的な食事パターンに由来しています。イタリアやギリシャなどの国の人々は何世紀にもわたってこの方法で食事をしてきましたが、地中海「食事」は1960年代まで普及しませんでした。当時、研究者グループは、世界のその地域の人々は非常に健康で、体重が低いことに注目しました。アメリカ人に比べて多くの生活習慣病のリスクが高い。
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では、地中海式ダイエットとはどのようなものなのでしょうか？果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類、健康的な脂肪が豊富に含まれています。適量の鶏肉、魚、卵、乳製品。赤身肉や加工肉、砂糖を加えたもの、加工食品の摂取も制限されています。これらのカテゴリーに該当する食品はすべて地中海食に適合します。健康上の利点は、地中海周辺で見つかる特定の食品に限定されるものではありません。誰かと一緒に食事を楽しんだり、時々一杯飲んだり 赤ワイン そして、ほとんどの日身体的に活動することも地中海食の要素です。
地中海ダイエットの欠点
地中海食は非常に自由なので、構造が欠けているため、従うのが難しい人もいるかもしれません。現在 アメリカ人の食事ガイドライン 1食分の量とカロリー数の推定値を提供する健康的な地中海スタイルの食事パターンが含まれています。地中海食のもう一つの潜在的な欠点は、食事の準備に時間がかかり、費用がかかる可能性があることですが、間違いなくケトダイエットほど時間や費用がかかるわけではありません。さらに、冷凍食品や缶詰の農産物、乾燥ハーブやスパイスを取り入れることもできます。 食品廃棄物を減らす そして準備時間。
地中海食のメリット
逆に、地中海食には構造が欠けていることが多くの人にとって長所となっています。制限やカロリー計算はありません。それは単純に、ある食品をより多く食べ、他の食品を減らすことです。そうすることで、長期的には管理できない可能性のある非常に制限的な食事療法よりも、ずっと継続しやすくなることがよくあります。言うまでもなく、USニューズ&ワールドレポートでは何年も続けて最も健康的な総合的な食事として繰り返し選ばれています。私たちに言わせれば、これを克服するのはかなり難しいです。
地中海ダイエットメニューの例
人生の 1 日をイメージしやすくするために、地中海食のメニュー例を見てみましょう。
ケトダイエットとは何ですか?
ケトジェニック (「ケト」) ダイエットは 1920 年代に開発されました。 てんかんの治療法 。これは高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事であり、その後、減量、糖尿病、がん、アルツハイマー病などについて分析されてきました。 ケトダイエット 炭水化物の摂取量が非常に少ないことが特徴で、炭水化物由来のカロリーは全カロリーの 5% 未満です。炭水化物の摂取量が極端に少ない場合、体はケトーシスを生成するケト生成と呼ばれるプロセスを通じてエネルギーとして脂肪を分解し始めます。肝臓は脂肪をケトンに変換し、再び炭水化物を食べ始めるまでエネルギーとして使用されます。
ケトジェニックダイエットを30日間試してみた結果ケトダイエットを構成する主な食品には、肉、魚、チーズ、卵、油、アボカド、バター、クリーム、ナッツ、種子などが含まれます。 低炭水化物野菜 。高炭水化物の野菜、ほとんどの乳製品、穀物、豆、果物、加工食品は、炭水化物の摂取量を増加させ、体をケトーシス状態から移行させる可能性があるため、制限されるか排除されます。
ケトダイエットの欠点
ケトジェニックダイエットは急速な体重減少につながる可能性がありますが、いくつかの欠点もあります。体が燃料としての炭水化物の燃焼から燃料としての脂肪の燃焼に切り替わると、ケトーシスに入り、実際のインフルエンザによく似た「ケトインフルエンザ」を経験する可能性があります。また、炭水化物の量が非常に制限されているため、ケトダイエットには綿密な計画が必要であり、正しく実行するためには管理栄養士やその他の栄養専門家の助けが必要な場合もあります。非常に制限的な食事法であるため、ケトジェニックダイエットを永久に食べることができる人はほとんどいません。これにより、減少した体重の一部（またはすべて）が戻る可能性があります。その減量について言えば、2021年 栄養学のフロンティア レビュー記事によると、体重計の最初の急速な変化は、ほぼすべて「除脂肪量」、つまり水分や筋肉の減少による体重減少によるものです。
また、非常に高脂肪、低炭水化物の食事を摂取することによる長期的な影響は誰も知りません。アメリカ人の食事ガイドラインでは、カロリーの 25% ～ 35% を脂肪から、10% ～ 30% をタンパク質から、45% ～ 65% を炭水化物から摂取することを推奨しています。ケトジェニックダイエットでは、1 日のカロリーの約 70% ～ 80% が脂肪由来、15% ～ 20% がタンパク質由来、5% 未満が炭水化物由来です。
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ケトダイエットの利点
ケトダイエットは体重を素早く減らすのに役立ちます。 2019年 栄養素 レビューでは、ケトダイエットは血糖値の制御とインスリン感受性の改善にも役立つことがわかりました。それに従うためにカロリーを計算する必要はありません。高脂肪食を食べると満腹感が高まります。 2021年に 臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見 この記事の著者らは、ケトダイエットは脳に空腹を伝えるホルモンであるグレリンを抑制できると結論付けています。通常、ダイエットをして体重を減らすとグレリンが増加するため、常に空腹を感じてダイエットを諦めがちな人にとっては朗報です。 （ところで、 ダイエットを「諦める」ことはとても良いことかもしれない 時々。）
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ケトダイエットの1日分の料理をご紹介します。ケトダイエットに厳密に従うには、朝食に脂肪（アボカドやオリーブオイルなど）を追加し、昼食のブドウを制限または排除します。
ケトダイエットと地中海ダイエットでは何を食べられますか?
以下に、それぞれのダイエット プランで食べられるものと食べられないものをまとめて、直接比較できるようにしました。
バーガーキングモッツァレラスティック
それでは、どちらの食事がより健康的でしょうか?
2022 年 5 月に公開された対照試験 アメリカ臨床栄養ジャーナル まさにこの疑問に答えるために実際に実施されました。スタンフォード大学の栄養学研究グループの科学者らは、前糖尿病と糖尿病の患者33人に、最初に一方を、次にもう一方を、それぞれ3か月間、両方の食事を実践するよう依頼した。最初の 1 か月間、参加者は健康的なケトダイエットまたは地中海ダイエットの食事の配達を受け、その後 2 か月間、従うべき基準が与えられ、食事やスナックを自分で作成しました。
「私はそれぞれのダイエットに最善のチャンスを与えようとしました。くだらないケトダイエットと良い地中海料理、あるいはくだらない地中海料理と良いケトダイエットをしようとしたわけではありません」と、研究著者でスタンフォード予防研究センター医学研究教授のクリストファー・ガードナー博士は語る。 CNN 。
どちらのグループも同様の体重減少と血糖値の安定性の向上を示しましたが、非常に重要な要素の 1 つで地中海食が明らかに勝者でした。それは、LDL (低密度リポタンパク質) コレステロール、別名「悪玉」コレステロールを減らす能力です。また、ケトダイエットをしている人は、食物繊維の摂取量がはるかに少なく、チアミン、ビタミンB6、C、D、E、リンなどのいくつかのビタミンやミネラルの摂取量も低い傾向がありました。研究著者らの結論は、豆、全粒穀物、果物、野菜などの健康的な炭水化物を厳しく制限することに利点はないようだ、と述べている。
2019年の研究結果によると、地中海食は心血管疾患、糖尿病、一部のがん、うつ病、認知機能低下のリスク低下と関連しているとのことです。 栄養素 レビュー。
地中海食など、オメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質、ポリフェノールを豊富に含む食事は、オメガ 3 脂肪酸の減少に役立ちます。 慢性炎症 、炎症レベルの低下は、とりわけ肥満、心臓病、癌、糖尿病の発生率の低下と相関しています。 （これがダイエットと関係がある理由の一部かもしれません） より良い認知機能 さらに、果物、野菜、全粒穀物、豆類からの繊維は、腸内細菌の餌となるプレバイオティクスを提供し、マイクロバイオームを健康に保ち、炎症を軽減します。
飽和脂肪やトランス脂肪、加工食品、過剰な砂糖、精製された炭水化物、赤身肉や加工肉は、より深刻な心臓病に関連しており、次のようなものです。 炎症に最悪の食べ物 。ケトダイエットの潜在的な危険性の 1 つは、肉、チーズ、卵、バター、ベーコンを大量に摂取することです。ケトダイエットとその長期的な健康への影響に関する大規模かつ長期間の研究は不足していますが、 世界がん研究基金と米国がん研究所 2018年の報告書では、がん予防のために赤身肉や加工肉を制限することを提案しています。カルシウム、ビタミンD、その他の栄養素の摂取が不十分な場合も、長期的には骨の健康に害を及ぼす可能性があります。
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ケトは非常に低炭水化物であるため、炎症の軽減につながる果物、野菜、全粒穀物、豆類などのほとんどの植物性食品を摂取しません。 2023年 栄養素 研究では、果物や野菜を多量に摂取すると、低摂取に比べて炎症が軽減されることがわかりました。
健康的なケトダイエット計画は存在するのでしょうか？同誌に掲載された2018年のメタ分析によると、長期的に炭水化物の摂取量が少なすぎると、寿命が短くなる可能性もあります ランセット公衆衛生 。炭水化物由来の摂取カロリーが 40% 未満であると、特に炭水化物を植物性のタンパク質や脂肪ではなく動物性脂肪やタンパク質に置き換えた場合、今後 25 年間の死亡リスクが高くなることが判明しました。これらすべての理由により、 ケトダイエットは本当にお勧めしません。
地中海ダイエットとケトダイエットのどちらを選択するか
結論
これら 2 つの食事を真っ向から比較した最近の研究を含む研究の大部分は、地中海式食事の方が生涯続けやすいだけでなく、心臓にとっても健康的であることを示唆しています。
地中海食とケトダイエットのこの要約を読んだ後でも、それでもケトダイエットに興味があるのなら、 東京ランチストリート 栄養士は、ほとんどの場合、低炭水化物、高脂肪のメニューの一部として、心臓に良い脂肪（脂肪の多い魚、ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカドなど）を探すことを推奨しています。炎症を軽減し、健康状態を改善するには、赤身肉や加工肉、バター、チーズの摂取を制限するようにしてください。
更新者カーラ・ウォルシュは、アイオワ州デモインを拠点とするフリーライター、編集者、レベル 1 ソムリエ、元フィットネス インストラクター兼パーソナル トレーナーであり、食べ物や飲み物への愛情とフィットネスへの情熱のバランスを保っています。 （少なくともそうしようとします！）彼女の著作は、AllRecipes、Runner's World、Shape and Fitness Magazines に加えて、Shape.com、BHG.com、ReadersDigest.com、TheHealthy.com、Prevention.com、 WomensHealthMag.com など。
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