規則正しい生活を続けるには、食事がすべてです。特定の食べ物は体を元気にする効果がありますが、他の食べ物は腸の動きを良くする効果があります 速い 。したがって、便秘に苦しんでいる場合（これは決して楽しいことではありません）、便秘を改善するために、うんちを誘発する食べ物を食事計画に追加するとよいでしょう。
なぜうんこをしなければならないのですか？ 「消化器の健康状態は全身の健康状態に大きく影響するため、排便は非常に重要です。私たちのうんちの有無は、内部で何が起こっているかについて多くの手がかりを与えてくれます」と説明します。 マギー・ミハルチク、RDN 。
私たち全員が共感できる一例は、何か悪いものを食べたり、気分が悪くなったりした後に下痢を経験することです。しかし、これが定期的に発生する場合は、消化管でさらに深刻なことが起こっていることを示す手がかりになる可能性もあります。 Michalcyzk氏は、1日に1〜3回の排便は正常とみなされ、排便が週に3回未満であるとみなされると付け加えた 便秘 。
誰も便秘になりたくないですよね。 「私の最初の提案は、十分な量の水を確実に飲み、食事中の繊維源に気を配ることです」と彼女は言います。それ 繊維の側面が鍵となる 。 「粗飼料またはバルクとしても知られる食物繊維には、体が消化または吸収できない植物性食品の部分が含まれています」と彼女は言います。繊維は体によって消化されません。その代わり、比較的そのままの状態で胃、小腸、結腸を通過し、体外へ排出されます。便の重量とサイズが増加し、その過程で便が柔らかくなり、排便が容易になります。
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「繊維を含むさまざまな食品を食べることは、消化器系に有益であり、すべてが順調に進むことを保証します」とミハルチク氏は言います。何を埋めればいいのかわからないですか？ここでは、排便を助けるのに最適な食べ物をいくつか紹介します。そうすれば、膨満感を軽減し、より快適な状態に戻すことができます。
黒豆
この音楽の果実についての格言はご存知ですか、それは本当です。 「食物繊維は、健康な消化管を維持し、便秘のリスクを軽減するための重要な栄養素です」と述べています。 ケリ・ガンズ、修士号、RD。 1/2 カップの黒豆には、 食物繊維6グラム これは確かに消化管内の物事の進行を助け、溜まったガスを解放し、膨満感を軽減します。
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オートミール
朝の一杯のオーツ麦は、あなたの腸の親友になることができます。がある 食物繊維4グラム オートミール 1 カップ (40 グラム) に含まれます。 「不溶性繊維は消化管で分解されず、水分も吸収しません。むしろ、便のかさ増しをして、便通を促します」とガンス博士は説明します。さらに、「 オーツ麦 これは、LDL コレステロールの低下、血糖値とインスリン反応の低下など、多くの健康上の利点を持つ強力な可溶性繊維であるベータグルカンと呼ばれる繊維を含んでいます」とミハルチク氏は言います。
豚肉は健康ですか
オーバーナイトオーツで一日を始めてみましょう。または、昼の小腹を満たすためにオフィスに便利なインスタントパック（プレーンのインスタントオートミールを購入するか、砂糖の少ないフレーバー付きのものを探すことができます）を保管してください。
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ヨーグルト
朝食のオートミールにうんざりしていませんか?交換してください ヨーグルト これは腸の健康にも最適で、規則正しい生活を維持するのに役立ちます。ヨーグルトには繊維が含まれていませんが、プロバイオティクスは消化に非常に役立ち、果物で繊維を加えることができます（ラズベリーを試してみてください。 1カップあたり10グラムの食物繊維 ）または種子。 「ヨーグルトは、体に良いプロバイオティクス、生きた細菌、酵母の優れた供給源であり、消化器の健康に関係しています」とガンズ氏は言います。 「多くの人にとって、プロバイオティクスを毎日摂取することは、便秘を軽減し、排便を促進するのに役立ちます」と彼女は説明します。
イチジク
イチジク 信じられないほど豊富な繊維源です。ほとんどあります 1/4カップあたり4グラムの食物繊維 ドライイチジクの。 「食べたり間食したりしやすいドライイチジクは、1日の全体的な繊維摂取量を増やすことができる優れた繊維源です」とミハルチク氏は言います。実際、 勉強 慢性便秘症の40人において、イチジクペーストを毎日食べると腸の不快感が軽減され、結腸通過時間が改善されることが示されました。イチジクには、として知られる酵素も含まれています。 フィカイン 、うんちを助けるのに役立ちます。おいしいフルーツをそのまま食べたり、夏場のピザトッパーとして使用したり、ブッラータやリコッタチーズのようなチーズをトーストに塗ったりしてください。うーん！
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サツマイモ
甘くてしょっぱくてサクサクしたものがおやつに欲しいときは、ヘルシーなサツマイモのフライドポテトを気軽に食べましょう。 サツマイモ 消化を促進する繊維が豊富です。 「食事に簡単に取り入れることができます」とミハルチク氏は言います。と 1カップあたり8グラムの食物繊維 マッシュポテトの場合は、栄養価が高く、少しデザートのようなものを探しているときに、デンプンとしてサツマイモを使用できます。
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プルーン
プルーン （別名ドライプラム）はおそらく便秘に最もよく知られた食品療法です（ありがとう、おばあちゃん）、それには十分な理由があります。プルーンには両方が含まれています 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 うんちをしやすくし、便の量を増やします。プルーンはそのまま食べてもいいし、プルーンジュースを飲んでもおいしいです。プルーン 5 個またはプルーン ジュース 1 カップをお届けします 食物繊維3グラム 。 「余分な繊維の利点を享受するには、ドライプルーンとトレイルミックスを作ります」とミハルチクは言います。
バターボールターキーvsレギュラー
りんご
リンゴを 1 日 1 個食べると必ずしも医者にかからないわけではありませんが、消化を改善するのは確かです。 りんご 食物繊維のもう一つの優れた供給源であり、この場合は、として知られる水溶性食物繊維です。 ペクチン 。がある 食物繊維4グラム 中くらいのリンゴ1個で。 「良質な繊維源を食事に取り入れるのはこれほど簡単なことはありません」とミハルシク氏は言う。その皮は剥がさないでください。そこに繊維が多く含まれています。
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チーア種子
チーア種子 食物繊維が豊富なだけでなく、何時間も満腹感を保つタンパク質も豊富です。彼らはほとんど持っています 1オンスあたり10グラムの繊維 、これはかなり素晴らしいです。 「食物繊維の優れた供給源であるチアシードは、小さいながらも栄養面では強力な種子です。また、タンパク質とカリウムの優れた供給源でもあります」とミハルチク氏は言います。これらは、スムージー、ヨーグルト、オートミールに高繊維質を加える簡単な添加物です。
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結論
全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子を豊富に含む食事を食べることは、全体的な健康的な食事パターンの一部です。これらの食品は、腸を動かし、気分を良くするのにも最適です。どうやって始めればよいか分からない場合でも、心配しないでください。排便を助けるための 3 日間の食事プランでは、いくつかの食事のアイデアが提供されます。より定期的に食べるようになったら、健康的な高繊維レシピをチェックしてインスピレーションを得ることもできます。
食事に繊維質を増やすときは、徐々に増やし、水をたくさん飲むことを忘れないでください。 もっと動く 物事を進めるのにも役立ちます。まずはこれらから始めてください マイクロトレーニングのヒント 今日！
