の 地中海食 食事制限というよりは、健康的な食事のライフスタイルです。それは、加工食品、過剰な赤身の肉、白パンのような精製穀物を制限しながら、さまざまな果物や野菜、魚、ナッツ、その他の健康的な脂肪を含む食品を定期的に食べることを強調しています。
地中海ダイエットの食事プラン
メリーナ・ハマー
地中海食は、より意識的に食事をすることによる過小評価されがちな健康上の利点も認識しています。私たちのスケジュールは忙しいことが多いですが、移動中やテレビの前で食事をするのではなく、家で食事を作って座って楽しむ時間を取ることには、隠れた利点がある可能性があります。 2020年の研究結果によると、気を散らさずに食事をし、食事をよりイベント的なものにすると、空腹の合図や食べ物の味にもっと同調する傾向があり、気を散らしながら食べる場合よりも摂取カロリーが少なくなる傾向があります。 アメリカ臨床栄養ジャーナル 。
この 30 日間の食事プランでは、多忙なスケジュールでも健康的な食事と減量を現実的に行えるよう、地中海食の原則と豊富な食事準備レシピと調理不要の朝食オプションを組み込んでいます。 1,200 カロリーのこのプランは、週に 1 ～ 2 ポンドの健康的な減量に役立ちます。
ブルーラズベリーとは初心者のための地中海ダイエット: 始めるために必要なものすべて
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1週目
1週間の食事の準備方法
- バジルビネグレットを混ぜて、食事準備容器（メイソンジャーなど）に移し、冷蔵庫で一週間お召し上がりいただけます。 (購入方法: amazon.com、4 個で 15 ドル)
- スモークチェダーとポテトのマフィン型キッシュを調理して、2日目、3日目、4日目の朝食にします。3回分を個別にプラスチックに包み、密閉袋に入れて冷凍し、後の週の朝食に食べます。 ( 買う： アマゾン.com 、大1個で10ドル）。 1回分ずつ小さめの袋に入れて持ち歩きましょう。 ( 買う： アマゾン.com 、メディア 1 枚につき 12 ドル）
- 2、3、4、5日目のランチにインスタント ポット ホワイト チキン チリ フリーザー パックを準備します。6 クォートのインスタント ポットにぴったり収まるこの大きな容器で冷凍します。 ( 買う： アマゾン.com 、2個で35ドル）。調理したら、準備した唐辛子を4回分ずつ漏れ防止の容器に入れて冷凍し、数週間後の昼食に食べます。 ( 買う： アマゾン.com 、1個あたり11ドル）
1日目
朝食（297カロリー）
- パイナップルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（48カロリー）
- ラズベリー 3/4カップ
昼食（375カロリー）
- ツナとオリーブほうれん草のサラダ 1食分
午後スナック（46カロリー）
- ブラックベリー 3/4カップ
夕食（442カロリー）
- ディジョンサーモンとインゲンのピラフ 1食分（442カロリー）
1日の総摂取量：1,209カロリー、タンパク質73g、炭水化物123g、繊維質31g、脂肪53g、ナトリウム1,412mg。
2日目
朝食（238カロリー）
- マフィン型キッシュ スモークチェダー＆ポテト添え 1食分
午前。スナック（48カロリー）
- ラズベリー 3/4カップ
昼食（346カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- セロリの茎 2本
- 大さじ3フムス
午後スナック（61カロリー）
- プラム 2個
夕食（514カロリー）
- チキンと野菜のペンネ、パセリとクルミのペスト添え 1食分
1日の総摂取量：1,206カロリー、タンパク質75g、炭水化物126g、繊維質32g、脂肪50g、ナトリウム1,996mg。
3日目
朝食（238カロリー）
- マフィン型キッシュ スモークチェダー＆ポテト添え 1食分
午前。スナック（68カロリー）
- 桃1個
昼食（346カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- セロリの茎 2本
- 大さじ3フムス
午後スナック（125カロリー）
- ブラックベリー 3/4カップ
- クルミの半分 6個
夕食（442カロリー）
- ほうれん草、フェタチーズ、ザジキを添えたターキーバーガー 1 人前
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1バジルビネグレット
1日の総摂取量：1,219カロリー、タンパク質78g、炭水化物118g、繊維質32g、脂肪54g、ナトリウム2,205mg。
4日目
朝食（238カロリー）
- マフィン型キッシュ スモークチェダー＆ポテト添え 1食分
午前。スナック（61カロリー）
- プラム 2個
昼食（346カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- セロリの茎 2本
- 大さじ3フムス
午後スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
夕食（500カロリー）
1日の総摂取量：1,213カロリー、タンパク質59g、炭水化物143g、繊維質31g、脂肪51g、ナトリウム2,134mg。
5日目
朝食（297カロリー）
- パイナップルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（61カロリー）
- プラム 2個
昼食（346カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- セロリの茎 2本
- 大さじ3フムス
午後スナック（63カロリー）
- ブルーベリー 3/4カップ
夕食（416カロリー）
- ベジタリアンスパゲッティスカッシュラザニア 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1バジルビネグレット
食事準備のヒント: 明日の朝食用に、クリーミー ブルーベリー ピーカン オーバーナイト オートミール 1 食分を準備します。
1日の総摂取量：1,183カロリー、タンパク質62g、炭水化物170g、繊維質38g、脂肪37g、ナトリウム1,901mg。
6日目
朝食（291カロリー）
- クリーミーブルーベリーピーカンオーバーナイトオートミール 1食分
午前。スナック（48カロリー）
- ラズベリー 3/4カップ
昼食（375カロリー）
- ツナとオリーブほうれん草のサラダ 1食分
午後スナック（46カロリー）
- ブラックベリー 3/4カップ
夕食（443カロリー）
- ハッセルバック・カプレーゼチキン 1食分
- ローストした新鮮なインゲン豆 1 1/2 カップ
1日の総摂取量：1,203カロリー、タンパク質77g、炭水化物116g、繊維質34g、脂肪55g、ナトリウム1,458mg。
7日目
朝食（297カロリー）
- パイナップルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（61カロリー）
- プラム 2個
昼食（375カロリー）
- ツナとオリーブほうれん草のサラダ 1食分
午後スナック（16カロリー）
- スライスしたキュウリ1カップにレモン汁を絞り、塩、コショウで味を調える
夕食（472カロリー）
- サツマイモの詰め物 フムスドレッシング添え 1食分
1日の総摂取量：1,221カロリー、タンパク質61g、炭水化物184g、繊維質40g、脂肪34g、ナトリウム1,587mg。
2週目
1週間の食事の準備方法:
- 一週間を通して使える根菜のシートパンローストを準備します。新鮮さを保つために密閉容器に保管してください。 ( 買う： アマゾン.com 、1個あたり17ドル）
- 基本のキヌアを調理して一週間使います。レシピを拡張して、キヌア 1 1/2 カップと水またはスープ 3 カップを使用して 6 カップを作ります。新鮮さを保つために密閉容器に保管してください。 ( 買う： アマゾン.com 、1個あたり17ドル）
- を作る ハーブビネグレット 。
- スロークッカーパスタとファジョーリスープフリーザーパックを食事の下ごしらえし、11日目の夕食用に大きなフリーザーバッグに入れて保存します。 買う： アマゾン.com 、大1個で10ドル）10日目の夜にフリーザーパックを冷蔵庫に移して一晩解凍することを忘れないでください。
- スモークチェダーとポテトのマフィン型キッシュを 1 食分冷凍庫から取り出し、8 日目の朝食にします。再加熱するには、プラスチックを取り外し、ペーパータオルに包み、電子レンジ「強」で 30 ～ 60 秒間加熱します。
8日目
朝食（238カロリー）
- マフィン型キッシュ スモークチェダー＆ポテト添え 1食分
午前。スナック（16カロリー）
- スライスしたキュウリ 1 カップにレモン汁を絞り、塩、コショウを加えて味を調える
昼食（472カロリー）
- サツマイモの詰め物 フムスドレッシング添え 1食分
午後スナック（30カロリー）
- 梅 1個
夕食（453カロリー）
- スパイス入りレンズ豆を添えた根菜と野菜のロースト 1 食分
食事準備のヒント: 明日の朝食用に、クリーミー ブルーベリー ピーカン オーバーナイト オートミール 1 食分を準備します。
1日の総摂取量：1,209カロリー、タンパク質54g、炭水化物157g、繊維質39g、脂肪45g、ナトリウム1,622mg。
9日目
朝食（291カロリー）
- クリーミーブルーベリーピーカンオーバーナイトオートミール 1食分
午前。スナック（32カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
昼食（351カロリー）
- ロースト野菜とキヌアのサラダ 1 食分
午後スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップ、塩とコショウ少々
夕食（543カロリー）
- スキレットサーモンとフェンネル＆ドライトマトのクスクス添え 1食分
1日の総摂取量：1,225カロリー、タンパク質59g、炭水化物143g、繊維質27g、脂肪51g、ナトリウム1,130mg。
ドリトスフレーバーのリスト
10日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ゆで卵 1個
午前。スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
昼食（351カロリー）
- ロースト野菜とキヌアのサラダ 1 食分
午後スナック（84カロリー）
- 5オンス無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
夕食（479カロリー）
- ひよこ豆とキヌアのボウル、ローストレッドペッパーソース添え 1食分
食事準備のヒント: スロークッカー パスタ エ ファジョーリ スープ フリーザー パックを冷蔵庫で一晩解凍します。明日の朝、スロークッカーに入れて、夕食に間に合うように準備しましょう。
1日の総摂取量：1,227カロリー、タンパク質50g、炭水化物127g、繊維質30g、脂肪59g、ナトリウム1,390mg。
11日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
昼食（351カロリー）
- ロースト野菜とキヌアのサラダ 1 食分
午後スナック（30カロリー）
- 梅 1個
夕食（457カロリー）
- スロークッカーパスタとファジョーリスープフリーザーパック1食分
1日の総摂取量：1,193カロリー、タンパク質59g、炭水化物158g、繊維質33g、脂肪44g、ナトリウム1,116mg。
12日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ゆで卵 1個
午前。スナック（62カロリー）
- ブラックベリー 1カップ
昼食（351カロリー）
- ロースト野菜とキヌアのサラダ 1 食分
午後スナック（181カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
- 大さじ1刻んだクルミ
夕食（364カロリー）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1 ハーブビネグレット
食事準備のヒント: 明日のランチ用に、麺のいらないナスのラザニアを 1 食分予約しておきます。
1日の総摂取量：1,206カロリー、タンパク質74g、炭水化物103g、繊維質31g、脂肪58g、ナトリウム1,272mg。
13日目
食事準備のヒント: 朝からスロークッカーチキンとひよこ豆のスープを作り始めて、夕食に間に合うように準備しましょう。
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
昼食（301カロリー）
- 麺なしナスのラザニア 1食分
午後スナック（106カロリー）
- スライスした赤ピーマン 1カップ
- 大さじ3フムス
夕食（446カロリー）
- スロークッカーチキンとひよこ豆のスープ 1食分
食事準備のヒント: 14 日目と 15 日目のランチ用に、スロークッカー チキンとひよこ豆のスープを 2 食分取っておきます。
1日の総摂取量：1,209カロリー、タンパク質77g、炭水化物143g、繊維質38g、脂肪40g、ナトリウム1,431mg。
14日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ゆで卵 1個
午前。スナック（31カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
昼食（446カロリー）
- スロークッカーチキンとひよこ豆のスープ 1食分
午後スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップ、塩とコショウ少々
夕食（487カロリー）
- ワンポットほうれん草、チキンソーセージ、フェタパスタ 1人分
食事準備のヒント: 明日の朝食に備えて、クリーミー ブルーベリー ピーカン オーバーナイト オートミールを 1 食分準備します。
1日の総摂取量：1,224カロリー、タンパク質69g、炭水化物130g、繊維質30g、脂肪51g、ナトリウム1,846mg。
3週目
1週間の食事の準備方法
- 16、17、18、19日目の昼食にビーガン スーパーフード グレイン ボウルを用意します。密閉した食事準備容器に保管して、1 週間新鮮に保ちます。 (購入方法: amazon.com、5 パックで 30 ドル)
- パセリとレモンのビネグレットを作って、一週間飲みましょう。
- 17日目と19日目の朝食用に、スモークチェダーとポテトのマフィン型キッシュを冷凍庫から2食分取り出します。再加熱するには、プラスチックを取り外し、ペーパータオルに包み、電子レンジ「強」で30〜60秒間加熱します。 。
15日目
朝食（291カロリー）
- クリーミーブルーベリーピーカンオーバーナイトオートミール 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- ブラックベリー 1カップ
昼食（446カロリー）
- 1食分 ビート クッカー付きチキンとひよこ豆のスープ
午後スナック（30カロリー）
- 梅 1個
夕食（394カロリー）
- 夏エビのサラダ 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1 パセリレモンビネグレット
1日の総摂取量：1,224カロリー、タンパク質77g、炭水化物127g、繊維質31g、脂肪49g、ナトリウム1,420mg。
16日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップ、塩とコショウ少々
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（14カロリー）
- スライスした赤ピーマン 1/2 カップ
夕食（528カロリー）
- レモンタヒニクスクス チキンと野菜添え 1食分
1日の総カロリー：1,219カロリー、タンパク質70g、炭水化物141g、繊維質36g、脂肪49g、ナトリウム983mg。
感謝祭で七面鳥を食べるのはなぜですか
17日目
朝食（238カロリー）
- マフィン型キッシュ スモークチェダー＆ポテト添え 1食分
午前。スナック（32カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（31カロリー）
- ブラックベリー 1/2カップ
夕食（538カロリー）
- クルミとローズマリーをまぶしたサーモン 1食分
- 1食分 春野菜の簡単玄米ピラフ
1日の総摂取量：1,219カロリー、タンパク質65g、炭水化物120g、繊維質30g、脂肪56g、ナトリウム1,273mg。
18日目
朝食（274カロリー）
- ベリーミントケフィアスムージー 2食分
午前。スナック（30カロリー）
- 梅 1個
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（66カロリー）
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
夕食（460カロリー）
- 1食分 蝶とマグロ、レモン、フェンネル
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1 パセリレモンビネグレット
1日の総摂取量：1,211カロリー、タンパク質59g、炭水化物155g、繊維質34g、脂肪45g、ナトリウム910mg。
地獄の台所は本物です
19日目
朝食（238カロリー）
- マフィン型キッシュ スモークチェダー＆ポテト添え 1食分
午前。スナック（30カロリー）
- 梅 1個
昼食（381カロリー）
- ビーガン スーパーフード グレインボウル 1 食分
午後スナック（105カロリー）
- 5オンス無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（472カロリー）
- 1食分 コリアンダービーンバーガーとクリーミーなアボカドライムスロー添え
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1 パセリレモンビネグレット
1日の総摂取量：1,226カロリー、タンパク質63g、炭水化物130g、繊維質34g、脂肪56g、ナトリウム1,619mg。
20日目
朝食（274カロリー）
- ベリーミントケフィアスムージー 2食分
午前。スナック（42カロリー）
- ラズベリー 2/3カップ
昼食（430カロリー）
- ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ 1食分
午後スナック（41カロリー）
- ブラックベリー 2/3カップ
夕食（415カロリー）
1日の総摂取量：1,202カロリー、タンパク質72g、炭水化物142g、繊維質34g、脂肪42g、ナトリウム1,192mg。
21日目
朝食（274カロリー）
- ベリーミントケフィアスムージー 2食分
午前。スナック（32カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
昼食（430カロリー）
- ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ 1食分
午後スナック（31カロリー）
- ブラックベリー 1/2カップ
夕食（443カロリー）
- 甘辛ローストサーモンとワイルドライスピラフ 1食分
- ミックスグリーン 2カップ
- 大さじ1 パセリレモンビネグレット
食事準備のヒント: 明日のランチ用に、甘くてスパイシーなローストサーモンとワイルドライスピラフを 1 食分予約しておきます。
1日の総摂取量：1,210カロリー、タンパク質72g、炭水化物145g、繊維質30g、脂肪40g、ナトリウム1,241mg。
第4週
1週間の食事の準備方法
- を作る ローストバターナッツスカッシュと根菜 新鮮さを保つために密閉容器に入れて冷蔵してください。 ( 買う： アマゾン.com 、1個あたり17ドル）
- を調理します ミックス野菜のレモン焼き 新鮮さを保つために密閉容器に入れて冷蔵してください。 ( 買う： アマゾン.com 、1個あたり17ドル）
- 23日目の夕食用に、スロークッカーパスタとファジョーリスープのフリーザーパックを作ります。
22日目
朝食（297カロリー）
- パイナップルグリーンスムージー 1食分
午前。スナック（62カロリー）
- ブラックベリー 1カップ
昼食（354カロリー）
- サーモンの切り身 1個（甘辛ローストサーモンとワイルドライスピラフの残り）
- 1カップ ローストバターナッツスカッシュと根菜
- 1/3カップ ミックス野菜のレモン焼き
午後スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
夕食（405カロリー）
- 枝豆とビーツのグリーンサラダ 1食分
- アボカド 1/4個
食事準備のヒント: スロークッカー パスタ エ ファジョーリ スープ フリーザー パックを冷蔵庫で一晩解凍します。明日の朝、スロークッカーに入れて、夕食に間に合うように準備しましょう。
1日の総摂取量：1,187カロリー、タンパク質63g、炭水化物151g、繊維質44g、脂肪42g、ナトリウム1,354mg。
23日目
食事準備のヒント: 朝からスロークッカー パスタ エ ファジョーリ スープ フリーザー パックを調理し始めて、夕食に間に合うように準備しましょう。
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（30カロリー）
- 梅 1個
昼食（399カロリー）
- 山盛り野菜ピタ 1食分
午後スナック（29カロリー）
- スライスした赤ピーマン 1カップ
夕食（457カロリー）
- スロークッカーパスタとファジョーリスープフリーザーパック1食分
1日の総摂取量：1,202カロリー、タンパク質63g、炭水化物160g、繊維質36g、脂肪40g、ナトリウム1,461mg。
24日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ゆで卵 1個
午前。スナック（42カロリー）
- ラズベリー 2/3カップ
昼食（399カロリー）
- 山盛り野菜ピタ 1食分
午後スナック（30カロリー）
- 梅 1個
夕食（481カロリー）
食事準備のヒント: 明日の朝食にブルーベリーアーモンドチアプディングを準備してください。
最悪のボトルウォーターブランド
1日の総摂取量：1,202カロリー、タンパク質50g、炭水化物131g、繊維質33g、脂肪57g、ナトリウム1,403mg。
25日目
朝食（229カロリー）
- ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
午前。スナック（153カロリー）
- 5オンス無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブルーベリー 1/4カップ
- 大さじ1刻んだクルミ
昼食（399カロリー）
- 山盛り野菜ピタ 1食分
午後スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
夕食（364カロリー）
- 1食分 ハービータラのローストトマト添え
- キヌア・アボカドのサラダ 3/4カップ
1日の総摂取量：1,213カロリー、タンパク質65g、炭水化物140g、繊維質35g、脂肪49g、ナトリウム1,450mg。
26日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ゆで卵 1個
午前。スナック（64カロリー）
- ラズベリー 1カップ
昼食（399カロリー）
- 山盛り野菜ピタ 1食分
午後スナック（104カロリー）
- 5オンス無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- ブラックベリー 1/3カップ
夕食： ポルトベッロ マッシュルームの詰め込みカプリ 1 食分、キヌア アボカド サラダ 3/4 カップ添え (393 カロリー)
食事の準備のヒント : インスタントポット ホワイト チキン チリ フリーザー パック 4 食分を冷蔵庫に移し、27、28、29、30 日目のランチに解凍します。
1日の総摂取量：1,210カロリー、タンパク質54g、炭水化物124g、繊維質37g、脂肪60g、ナトリウム1,559mg。
27日目
朝食（287カロリー）
- ラズベリー入りミューズリー 1食分
午前。スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
昼食（298カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
午後スナック（47カロリー）
- スライスした赤ピーマン 3/4 カップ
- 大さじ1フムス
夕食（513カロリー）
- 1食分 ナスのぬいぐるみ
- 伝統的なギリシャ風サラダ 1食分
1日の総摂取量：1,214カロリー、タンパク質54g、炭水化物157g、繊維質39g、脂肪49g、ナトリウム1,739mg。
28日目
朝食（274カロリー）
- ベリーミントケフィアスムージー 2食分
午前。スナック（14カロリー）
- スライスした赤ピーマン 1/2 カップ
昼食（298カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
午後スナック（8カロリー）
- スライスしたキュウリ 1/2 カップ、塩とコショウ少々
夕食（630カロリー）
- ひよこ豆のパスタ、レモンとパセリのペスト添え 1食分
1日の総摂取量：1,224カロリー、タンパク質53g、炭水化物154g、繊維質33g、脂肪50g、ナトリウム1,491mg。
第5週
1週間の食事の準備方法
- ブルーベリー アーモンド チア プディング 1 食分を準備し、漏れ防止の容器に保管して、30 日目の朝食に食べます。 ( 買う： アマゾン.com 、1個あたり11ドル）
- まだ行っていない場合は、インスタント ポット ホワイト チキン チリ フリーザー パック 2 回分を冷蔵庫に移し、29 日目と 30 日目のランチに解凍してください。
29日目
朝食（250カロリー）
- エブリシングベーグルアボカドトースト 1食分
- ゆで卵 1個
午前。スナック（108カロリー）
- 新鮮なラズベリー 2/3カップ
- くるみ半分 5個
昼食（298カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
午後スナック（132カロリー）
- ブラックベリー 2/3カップ
- クルミの半分 7個
夕食（422カロリー）
- サーモンと野菜のシートパンロースト 1食分
1日の総摂取量：1,210カロリー、タンパク質74g、炭水化物119g、繊維質35g、脂肪53g、ナトリウム1,613mg。
30日目
食事準備のヒント: 朝からスロークッカーチキンとオルゾのトマトとオリーブ添えを調理し始めて、夕食に間に合うように準備しましょう。
朝食（229カロリー）
- ブルーベリーアーモンドチアプディング 1食分
午前。スナック（68カロリー）
- 大きな桃 1個
昼食（298カロリー）
- インスタントポット ホワイトチキンチリ フリーザーパック 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
午後スナック（157カロリー）
- クルミの半分 12個
夕食（450カロリー）
- スロークッカーチキンとオルゾのトマトとオリーブ添え 1食分
- キュウリ、トマト、アボカドのサラダ 1食分
1日の総摂取量：1,201カロリー、タンパク質66g、炭水化物138g、繊維質38g、脂肪49g、ナトリウム1,537mg。
